Ginástica para mulheres grávidas em 1 trimestre

O estado de saúde de uma mulher grávida depende em grande parte de quão boa é sua forma física e do quanto ela está acostumada a apoiá-la. No primeiro trimestre, ainda é muito fácil usar o bebê se não houver toxicose, mas é durante esse período que você precisa pensar e decidir que tipo de exercício físico é necessário para trazer a gravidez com relativa facilidade, dar à luz sem dificuldade e recuperar rapidamente do parto.

Muito tem sido escrito e dito sobre os benefícios do esforço físico suave e adequado para mulheres grávidas. Para se movimentar, a ginástica é recomendada por médicos e mães experientes. Após a descoberta de duas tiras no teste, muitas questões surgem, incluindo se vale a pena limitar suas atividades físicas agora. Se uma mulher esteve envolvida em esportes ou fitness antes da gravidez regular e sistematicamente, então você definitivamente não deve desistir de aulas.

Se a futura mãe e o esporte são conceitos polares, então também vale a pena considerar o que fazer a seguir para ajudar seu corpo a levar o bebê sem complicações, manter os músculos, preparar-se para o parto da melhor maneira possível.

O primeiro trimestre é um ótimo momento para mudar o seu estilo de vida se ele for bastante preguiçoso e sedentário. Quanto mais móvel e ativo for uma mulher durante a gravidez, mais fácil será a gravidez, mais rápido e melhor o colo do útero se preparará para o parto nas últimas semanas. Nos estágios iniciais da ginástica permite normalizar a saúde, facilita toxicoses, melhora a circulação sanguínea, reduz a frequência de episódios de tontura, reduz dores de cabeça. Mulheres com músculos preparados do assoalho pélvico, períneo, pernas, costas dão à luz mais fácil e mais rápido, menos propensos a enfrentar lesões no nascimento, lágrimas, a necessidade de uma episiotomia.

Nos estágios iniciais, os benefícios da ginástica são óbvios:

• o estado de saúde melhora;
• Quando o nível de ansiedade diminui, a mulher consegue manter um bom humor, mesmo em condições de forte impacto na psique de mudar o quadro hormonal;
• a educação física ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo uteroplacentário, reduz a probabilidade de hipóxia fetal;
• a ginástica permite que uma mulher controle seu ganho de peso.

Exercício e gravidez precoce às vezes parecem completamente incompatíveis. Acontece que na sociedade existem muitos estereótipos que nem sempre correspondem à realidade.

• "Grávida precisa de paz." Esta afirmação é incorreta e perigosa. A hipodinamia pode causar muitas complicações durante a gravidez e o nascimento subsequente. O resto só é necessário àqueles a quem os médicos categoricamente proíbem qualquer carga, o resto não se recomenda para uma mulher grávida sã.
• "Enquanto o abdômen não é visível, a carga pode ser qualquer." Esta é também uma falácia muito perigosa. O abdômen se manifesta quando o útero deixa de se encaixar na pélvis e começa a se elevar na cavidade abdominal. Isso acontece com mais freqüência após 12 semanas.Mas os primeiros três meses no corpo de uma mulher são os que mais se ajustam em larga escala, embora nem sempre sejam visíveis para os outros. Portanto, o esforço físico exaustivo e exaustivo pode ser muito perigoso.
• "Yoga é melhor para mulheres grávidas". Yoga é um conceito muito amplo, e existem tipos de poses que são especificamente projetados para mulheres em uma posição interessante, mas asanas mais comuns são contra-indicadas para mulheres grávidas e, portanto, cegamente correndo para aulas de ioga sem consultar um treinador especialista claramente não vale a pena. .
• "Quanto mais exercícios houver no programa de treinamento, maior será o efeito alcançado". Você não pode se sobrecarregar com exercícios leves do programa de ginástica terapêutica para mulheres grávidas. O exercício deve ser tão oneroso e equilibrado quanto a nutrição.

Como já mencionado, existem circunstâncias em que a atividade física para mulheres no período inicial da gestação pode ser contraindicada. Essas situações incluem:

• quaisquer mudanças negativas na condição, aumentando temperaturasperíodo agudo de qualquer doença;
• patologias renais crônicas, problemas com o sistema cardiovascular em mulheres;
• toxemia grave ou grave, ocorrendo no contexto de desidratação e necessidade de cuidados médicos em um hospital;
• anemia grave;
• a ameaça de aborto espontâneo, confirmada por um médico;
• gravidez após a fertilização in vitro;
• córion previa, baixa placentação;
• hematoma retrocorial;
• gravidez múltipla (individualmente).

Se uma mulher estava envolvida em esportes antes da gravidez, então, com o início da “posição interessante”, ela terá que reconsiderar sua carga de trabalho. Também será útil para representantes do sexo justo longe de esportes saber quais cargas são contra-indicadas desde os primeiros períodos:

• levantamento de peso, levantamento de peso;
• correndo
• mergulho (e qualquer outro salto);
• exercícios abdominais;
• exercícios que exigem alongamento excessivo;
• quaisquer exercícios que exijam a necessidade de equilíbrio - a queda não fará bem;
• cardio e treino intenso no ginásio.

Que tipos de atividade física você deve prestar atenção ao compor seu programa de treinamento pessoal:

• caminhadas diárias a pé no ar em um ritmo calmo e regular (pelo menos meia hora por dia);
• natação e hidroginástica;
• Pilates;
• dança do ventre, dança oriental;
• exercícios respiratórios;
• yoga para futuras mamães;
• exercícios em uma bola de ginástica - fitball;
• Exercícios de Kegel.

Em um ritmo tranquilo, você pode esquiar, jogar tênis de mesa, mas patinação artística ou ginástica rítmica, como tipos traumáticos que exigem equilíbrio e funcionamento sem falhas do aparelho vestibular, com o início da gravidez é melhor desistir temporariamente.

Independentemente de qual programa de treinamento uma mulher adota, existem regras gerais de segurança para a educação física primeiro trimestre da gravidez:

• não permitir movimentos bruscos, fazer tudo suavemente, suavemente, devido a um aumento na quantidade de sangue no corpo, movimentos bruscos podem causar desmaios;
• Os exercícios de “tonificação” devem ser alternados com relaxamento, e a ginástica deve ser sempre iniciada após o aquecimento;
• conduza as classes pela manhã para que a ginástica não cause excesso de excitação do sistema nervoso de tarde;
• todos os exercícios que implicam agachamentos ou curvas não devem ser feitos em toda a profundidade, mas apenas metade - a ausência do abdome no período inicial não é um indicador, é mais importante saber que agora os órgãos pélvicos são mais intensivamente supridos de sangue;
• hormônios de gestantes até 13 semanas implica um predomínio do efeito da progesterona e, portanto, deve-se ter cuidado ao alongar os exercícios - ligamentos e tendões são lesados ​​mais rapidamente.

É aconselhável que a mulher crie seu próprio programa para incluir apenas os exercícios que são fáceis, nos quais a gestante não sente desconforto e sentimentos negativos. Se você não puder fazer isso sozinho, recomendamos a ginástica universal para períodos iniciais. Seu representante do belo sexo pode se apresentar sem a necessidade de pagar pelos serviços de um treinador ou instrutor.

Para aquecer algumas vezes, levante-se e fique de pé, levante e abaixe os braços, mova-os para o lado, faça alguns meio-agachamentos. Sente-se no chão, gentilmente puxe os músculos dos quadris. Na posição sentada, você pode fazer várias voltas do corpo nos lados direito e esquerdo alternadamente.

Aumentar a intensidade do exercício gradualmente, começando com o mais simples.

1. Levante-se, abra as pernas na largura dos ombros, fique em linha reta, abaixe livremente os braços com chicotadas. Mentalmente conte até cinco e inale, na contagem até sete - expire.
2. Andar por aí. Tente "marchar" a cada minuto, seguido de uma pausa de um minuto para restaurar o pulso e a respiração.
3. Agache enquanto empurra os braços para trás. Não esqueça que o agachamento não deve ser profundo. Comece de pé, com as mãos na trava atrás das costas. Tente não abrir os braços enquanto estiver de cócoras. Não se esqueça de respirações profundas e expirações lentas.
4. Incline-se para a frente enquanto estica os braços à sua frente. Certifique-se de que a dobra para frente não seja muito forte. Mantenha a cabeça reta, não abra as mãos.
5. Treine os músculos do peito e das costas - para isso é adequado colocar "gatos". Fique de quatro, dobre as costas e jogue a cabeça para trás, respire fundo. Ao expirar, dobre as costas na direção oposta, contorne-a e mova o queixo para o peito. Então, são capazes de arredondar as costas do gato.
6. Treine os músculos do períneo e das pernas - tome uma posição deitada de costas, encoste os pés no chão e levante a pélvis, segure-a nesta posição na contagem até 4.
7. Sente-se confortavelmente no fitball, mantenha o equilíbrio com a ajuda dos braços esticados para a frente. Swing no fitball em movimentos circulares e "figura oito" - isso estimula perfeitamente os músculos pélvicos.
8. Tome uma posição deitada no chão de costas, coloque os pés no fitball e gire a bola em círculos para a direita e para a esquerda, primeiro com duas pernas, e depois cada uma por sua vez.

Exercícios respiratórios completos e exercícios de relaxamento.. Para isso, inalações e expirações calmas, medidas e profundas no peito e abdominais são adequadas, assim como algumas poses de ioga, por exemplo, uma pose com pernas cruzadas, cujas pernas são conduzidas sob as nádegas.

O vídeo a seguir apresenta um conjunto de exercícios para mulheres grávidas de 1 a 20 semanas.