Ginástica para mulheres grávidas no segundo trimestre

A atividade física adequada durante a gestação é a melhor preparação para o próximo parto, mas em diferentes condições gestacionais, as demandas são feitas à carga. Como fazer ginástica no segundo trimestre, será discutido neste material.

O segundo trimestre de gestação, a partir da 14ª semana obstétrica, é considerado o melhor momento para iniciar a atividade física. No primeiro trimestre, o corpo feminino se adapta à nova situação, e essa adaptação nem sempre ocorre de forma suave e fácil, muitos sofrem de toxicose, a ameaça de aborto é freqüentemente encontrada e, portanto, os especialistas não recomendam nos estágios iniciais se exercitarem.

Muito outra coisa - o segundo trimestre. O estado de saúde melhora, não há gravidade, a toxicose recua, as reações adaptativas primárias do corpo feminino são passadas com sucesso. É hora de começar a se envolver gradualmente para manter a forma. Os riscos de aborto, falta de aborto no segundo trimestre estão diminuindo a cada dia.

Não é necessário se envolver em um grupo caro no centro de fitness, não é necessário fazê-lo profissionalmente. Ginástica para mulheres grávidas é um conceito muito democrático, pode ser feito em casa, sozinho. Só é importante dar o valor correto.

O benefício óbvio da cobrança por mulheres grávidas está no fato de que todos os órgãos e sistemas da futura mãe começam a funcionar melhor, o metabolismo melhora e, portanto, a mulher não ganha quilos extras, o que pode piorar o curso do terceiro trimestre e do parto. As funções protetoras do corpo são intensificadas e os músculos tornam-se mais elásticos, melhor supridos de sangue.

A ginástica permite que você domine com mais eficácia a respiração correta, o que tornará mais fácil sobreviver às contrações e, naturalmente, anestesiar o processo de nascimento. E além disso:

• ajuda a regular e manter os níveis normais de pressão arterial;
• ajuda a reduzir a carga na coluna, sua distribuição mais uniforme, o alívio da dor nas costas e parte inferior das costas, que são características da segunda metade do segundo trimestre;
• reduz o inchaço.

Um perigo particular durante a gravidez é a depressão pré-natal. Ginástica permite melhorar o estado psico-emocional, protege uma mulher de pensamentos sombrios e perigosos. O fato é que a depressão pré-natal muitas vezes resulta em formas graves de depressão pós-genital. Portanto, a cobrança adequada é uma excelente prevenção.

Apesar de todos os benefícios da ginástica para gestantes, existem condições e complicações da gravidez que não implicam em aumento da atividade física no interesse da mãe e do feto. Razões que devem obrigar uma mulher a interromper a carga e a ginástica no 2º trimestre:

• o aparecimento de edema pronunciado em combinação com pressão alta e a presença de proteína na urina - com pré-eclâmpsia no segundo trimestre, a mulher mostra repouso e tratamento hospitalar;
• baixa placenta prévia, placenta prévia - o exercício pode levar ao descolamento, sangramento e morte do feto;
• tom aumentado de músculos uterinos (as causas de um gipertonovy podem ser algum, mas a recomendação sempre é universal - spazmolitichesky e resto);
• doença cardíaca e renal na futura mãe;
• doença fria ou viral no período agudo, qualquer desconforto - a carga só pode ser devolvida após a condição ser normalizada;
• insuficiência istmico-cervical (violação da função de bloqueio do colo do útero).

Com especial atenção à ginástica, a ginástica e outros tipos de atividade física devem incluir mulheres que sofreram um aborto espontâneo ou parto prematuro no segundo trimestre. Se houver uma secreção incomum, a mulher apresentar hemorróidas, agravar as veias varicosas ou for detectada anemia grave de acordo com os resultados dos exames, recomenda-se adiar os exercícios físicos até que o estado do corpo volte ao normal.

Comece a se envolver em ginástica só deve ser após consulta com o obstetra-ginecologista. No segundo trimestre, todas as mulheres são registradas em consulta, então a questão será fácil de perguntar na próxima consulta ao médico.

No segundo trimestre, o útero da mulher deixa de se encaixar na pélvis e começa a subir gradualmente para a cavidade abdominal, acima. A barriga cresce e, no meio do segundo trimestre, será impossível escondê-la. E será necessário contar com o crescimento da barriga a partir das 14 semanas e até mais cedo - você não pode deitar de barriga porque corre o risco de apertar o útero, não pode se deitar por causa do risco de compressão aortocava, no qual o útero aperta a aorta e a veia mais baixa.

Considerando que o estado de uma mulher muda a cada dia, durante este período recomenda-se escolher tais tipos de cargas:

• yoga
• exercício em fitball;
• adequação para gestantes;
• Pilates;
• exercícios respiratórios;
• hidroginástica;
• natação

Ao escolher um ou outro tipo de ginástica ou fisioterapia para mulheres grávidas, as características trimestrais, alterações fisiológicas e riscos deste período são necessariamente levados em conta e, portanto, são estritamente proibidos:

• halterofilismo;
• aptidão exaustiva em simuladores;
• exercícios de força e aeróbicos;
• saltos, inclusive na água, em comprimento;
• exercícios para músculos abdominais;
• todos os complexos e exercícios em que uma mulher precisa ser equilibrada com apoio para uma perna (há risco de cair e se machucar);
• corrida intensa

Mesmo que uma mulher praticasse esportes radicais, saltasse de pára-quedas ou praticasse esportes de planador antes da gravidez, agora não é o momento certo para tal carga. A liberação de hormônios do estresse (em particular, a adrenalina) pode alterar significativamente o equilíbrio dos hormônios sexuais, o que pode causar aborto tardio, parto prematuro, descolamento prematuro da placenta.

Existem regras "douradas" para a segurança de qualquer atividade física enquanto se espera por uma criança. Em primeiro lugar, todos os exercícios que estão incluídos em um ou outro complexo devem ser executados de forma suave e cuidadosa, não devem ser permitidos movimentos abruptos. Mesmo aqueles exercícios que envolvem pernas ou braços agitados, devem ser executados da forma mais suave possível.

Para tornar a aula mais segura e mais confortável, recomenda-se aderir a essas medidas.

• Use uma bandagem pré-natal.Se em 14 semanas da gravidez ainda puder fazer sem ele, então até a 25a semana e depois sem o apoio da barriga crescente não é bastante.
• Escolha roupas íntimas de apoio de tecidos naturais. Além disso, ajudará a apoiar os músculos ea pele por baixo não vai suar.
• Compre um pulsomer barato - é muito importante monitorar a frequência cardíaca durante o exercício. Se o pulso for muito freqüente, pode afetar adversamente o estado do fluxo sanguíneo uteroplacentário.
• Entre os exercícios, faça uma pausa para ter a oportunidade de restaurar completamente o pulso e a respiração.
• Sintonize-se psicologicamente e emocionalmente para treinar com prazer. Se, por algum motivo, você não quiser fazer isso agora, não force a si mesmo, não tente mostrar a todos ao seu redor como você é forte. Treinar através da força não trará emoções positivas e não será tão útil quanto as voluntárias.

Mais ginástica em casa para mulheres grávidas - na simplicidade e sem necessidade de pagar pelos serviços de um instrutor de fitness ou um especialista em terapia de exercícios. Ginástica em casa não leva muito tempo, você pode fazê-lo em qualquer momento livre e por isso é completamente desnecessário ir a algum lugar ou ir embora. É ótimo conduzir essa ginástica pela manhã, quando a mulher ainda está cheia de energia.

Vamos começar com um aquecimento:

• levante os braços, aproxime-os suavemente, abaixe os braços e relaxe;
• estenda os braços para os lados, estique-os suavemente para a direita e para a esquerda várias vezes;
• sentado no chão ou em uma esteira de ginástica, dobre as pernas “em turco”;
• endireite as costas e comece a fazer curvas lentas e suaves com a cabeça e o corpo para o lado direito e esquerdo;
• gire as mãos em círculo, começando pelas mãos e, gradualmente, desenhando os cotovelos e os ombros na rotação.

No final do aquecimento, a mulher precisa de um pouco de descanso (cerca de 2-3 minutos), a respiração é restaurada, após o que você pode prosseguir para os exercícios básicos.

• Empurrar e puxar Posição inicial - sentado no chão. As costas estão retas. Mantenha os cotovelos no nível dos músculos peitorais. Primeiro, com a palma da mão direita, pressione à esquerda e mova as mãos para o lado apropriado e, em seguida, com a palma da mão esquerda, pressione à direita.
• "Fã chinês". Posição inicial - deitado de lado. As mãos devem ser puxadas para frente. O membro, que está no topo, deve ser suavemente retraído em 180 graus, e com ele o corpo deve ser girado suavemente. Para realizar os exercícios do outro lado, você precisa se deitar do outro lado.
• "Samovar". Posição inicial - sentado no chão. Dobre as pernas para que suas nádegas fiquem de pé. Espalhe os joelhos, coloque a barriga confortavelmente entre eles. Faça curvas suaves para frente e volte suavemente ao seu estado original.
• "O controlador de tráfego." Posição inicial - sentado no chão. Incline-se para trás. Endireite e dobre as pernas, afaste-as e junte-as novamente. Não esqueça de fazer tudo isso sem problemas.
• "Gato". Posição inicial - de pé no chão, de quatro. Incline a cabeça para trás, respire fundo, dobre as costas. Expire, dobre a parte de trás da "colina" e incline a cabeça para baixo.

A partir do segundo trimestre de gravidez, o bebê está crescendo ativamente, o que cria uma carga maior na coluna vertebral da futura mãe. Por causa disso, dor nas costas e na cintura. Para reduzir o desconforto e aliviar a coluna vertebral, recomenda-se um conjunto de exercícios em fitball. Uma bola de ginástica especial hoje não é incomum, é barata e pode ser comprada em qualquer loja de artigos esportivos.

No segundo trimestre, nem todas as características de uma fitball que uma mulher pode usar. Apenas exercícios estão disponíveis, a posição inicial em que está sentado na bola. A partir desta posição, os seguintes exercícios são permitidos.

• "Pêndulo". As costas estão direitas, os braços abaixados e apoiados nas pernas. Uma mulher leva a cabeça para o ombro direito e esquerdo alternadamente, e também vira a cabeça para a direita e para a esquerda.
• "Yula". Mãos para o lado, a mulher faz movimentos lisos torso nos lados direito e esquerdo.
• "Asas". Os braços são retraídos para os lados e unidos na parte de trás, enquanto as omoplatas estão fechadas.

Outra posição permitida durante a gravidez é deitado no chão com as pernas levantadas em um fitball. Por um longo tempo nesta posição não pode mentir. Role a bola com os pés em círculo - esta será uma excelente prevenção de edema de perna e varizes.

Outra incorporação do exercício com o fitball - deitado de lado. Uma mulher joga a parte superior da perna na bola e faz um movimento circular e circular da bola. Ajuda a treinar os músculos das pernas e pélvis.

As poses na ioga são chamadas de "asanas". Eles existem muitos. As mulheres grávidas no segundo trimestre precisam escolher apenas aqueles asanas, que visam fortalecer os músculos da pélvis, de volta. Músculos pélvicos preparados - uma garantia de trabalho leve e não traumático.

A dificuldade reside no fato de que para as mulheres que não estão familiarizadas com a ioga em geral, é impossível lidar com as primeiras aulas sem um instrutor - os exercícios devem ser mostrados por um especialista. Os asanas devem ser usados ​​com grande cautela, com uma abordagem inepta ou imprudente, eles podem prejudicar a saúde do bebê e a futura mãe. Aqui estão algumas poses que são recomendadas durante a gravidez.

• Sentada no chão, a mulher endireita as costas, cruza os pés, flexiona as pernas nas articulações dos joelhos. Mãos gentilmente levanta acima de sua cabeça e começa a afundar devagar e gentilmente de costas. Depois de alguns minutos de deitado, ela se levanta e assume novamente a posição inicial. O levantamento é realizado de forma arbitrária, não é necessário fazê-lo da mesma maneira que ocorreu a diminuição - isso criará uma carga maior nos músculos abdominais.
• Sente-se confortavelmente no chão enquanto está sentado, dobre as pernas nas articulações dos joelhos e, com o interior do joelho no chão, abra as pernas. Então, em forma de w, às vezes, sentam crianças pequenas. Puxe o pé até as nádegas e solte-as gentilmente. Faça isso algumas vezes.
• Sentado no chão, pernas juntas. Coloque as palmas das mãos nos quadris. Endireite as costas para o "acorde", mantenha o pescoço e a cabeça mesmo. Sente-se nesta posição por cerca de um minuto e dê a si mesmo a oportunidade de relaxar, “mancando”. Depois de descansar, repita o exercício.

Quaisquer que sejam os asanas escolhidos, vale a pena trabalhar a respiração correta. Yoga também é útil porque é uma combinação bem sucedida de atividade respiratória e física. Respire uniformemente, profundamente, as respirações devem ser lentas, exalations - até mais prolongadas.

Exercícios para treinar os músculos do assoalho pélvico - uma excelente preparação para o parto. Mas o complexo tem suas próprias contra-indicações. Assim, é proibido realizar tais exercícios para gestantes com insuficiência istmo-cervical, placenta prévia e ameaça de parto prematuro. Não deixe de consultar um médico antes de iniciar o treinamento.

No segundo trimestre, uma mulher pode usar as seguintes técnicas.

• A tensão dos músculos do períneo e mantê-los em um estado tenso por 10 segundos. Gradualmente, o tempo de espera pode ser aumentado.
• Músculos alternados do períneo e ânus.
• Tensão gradual dos músculos vaginais de baixo para cima e de cima para baixo.
• Na posição sentada com as pernas cruzadas, você precisa apertar um pouco mais e relaxar. Na recepção potente inale, em relaxamento - exale.
• Elevando a pélvis da posição supina com a tensão simultânea de curto prazo dos músculos do períneo, os músculos relaxam quando a pélvis é abaixada.

Excesso de trabalho ao realizar tais exercícios não vale a pena. Aumentar o número de abordagens e a duração do exercício gradualmente. Se necessário, descanse, relaxe. Não fique muito empolgado com o complexo de Kegel - 2-3 minutos por dia é suficiente. Com esses exercícios, se não houver contra-indicações, você poderá efetivamente complementar os exercícios de ginástica geral.

O complexo de exercícios respiratórios de uma mulher pode combinar com qualquer tipo de atividade física ou usar separadamente. Se uma mulher tem contra-indicações para realizar os exercícios físicos descritos acima, então quase não há contraindicações para exercícios de respiração, e os médicos geralmente aprovam.

Respiração adequada torna mais fácil para sobreviver contrações e tentativas, naturalmente, alivia o processo genérico.

Preste atenção aos seguintes exercícios.

• Respire como um cachorro. Respirações e exalações superficiais frequentes com a boca aberta. O principal é inspirar e expirar ao mesmo tempo com a boca e o nariz.
• Respirações longas e expirações curtas. Tome uma longa respiração no peito (o abdômen permanece imóvel) e uma breve expiração.
• Respirações longas e respirações longas. Respire fundo no escore 1-2-3-4 e exale no escore 1-2-3-4-5-6.
• Respirações longas e exalações "irregulares". Respire fundo e comece a empurrar intensamente o ar pela boca em pequenas porções - é assim que você apaga a vela. Apenas imagine que há muitas velas à sua frente.
• Respiração abdominal longa (peito é imóvel) e exalação longa e curta (alternadamente) pelo abdômen.

Dicas simples ajudarão a tornar as lições mais úteis.

• Nunca faça este ou aquele exercício apenas porque os outros o elogiam. Se você, pessoalmente, exercita desconforto ao exercício, não precisa se forçar, não importa o quão útil seja o exercício.
• Não vale a pena experimentar e complicar os exercícios propostos, por exemplo, sobrecarregando-os com halteres ou equipamentos de exercícios em casa - isso pode causar danos em vez de benefícios.
• Seu médico deve estar ciente de seus exercícios. Ele ajudará a ajustar o nível de atividade física individualmente, bem como alertará sobre os períodos "críticos" de sua gravidez, quando a carga é indesejável em princípio.
• Se o tempo permitir, exercite-se ao ar livre. Se for inverno lá fora, certifique-se de ventilar a sala antes de se aquecer e se exercitar.

Também é importante manter sua forma ao longo do dia. Se uma mulher fizer exercícios pela manhã e fizer yoga, e depois passar o dia inteiro no sofá em frente à TV, você não poderá contar com os grandes benefícios do esforço físico.

Opção de carregamento para mulheres grávidas no segundo trimestre, veja o vídeo a seguir.